کد مطلب:23283 شنبه 1 فروردين 1394 آمار بازدید:22

گنجینه پرسمان » اخلاق و عرفان

من با كوچك ترين حرفي ناراحت مي شوم و سرم درد مي گيرد. و هر چه درس مي خوانم فراموش مي كنم؟

دانشجوي گرامي، با توجّه به مفاد سؤال شما، به نظر مي رسد كه شما دچار نوعي اختلال به نام «اختلال اضطرابي» شده ايد چرا كه علائم و نشانگان اين اختلال در سؤال شما، مشاهده مي شود. مثلاً از جمله نشانه ها و علائم اضطراري در سطح رفتار و در سطح بدن عبارتند از: الف) اضطراب و خشم: يعني در اكثر موارد، وجود يك اضطراب و دل شوره شديد، موجب مي شود كه فرد در برابر جزئي ترين سرزنشها يا تذكّرها، حساسيت نشان دهد و به صورت مكرّر دچار خشم مي شود. بنابراين، از خشم و ناراحتي به عنوان يك شيوه بيان اضطراب، استفاده مي شود. ب) اضطراب و اختلال توجّه يعني در اثر اضطراب، توانايي تمركز افراد در كارها و قدرت حافظه آنها دچار اختلال مي شود و همانطور كه شما هم فرموديد اين مسأله باعث فراموشي درسها مي گردد. ج) نشانه هاي بدني از جمله افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، بحرانهاي تنفّسي، تنگ شدن عروق و رگها كه موجب خشك شدن دهان و پريدگي رنگ مي شود، سردردها، دل دردها و يا اختلال در سيستم گوارش و هاضمه و اختلال خواب كه همه اين علائم در سؤال شما وجود دارد. براي درمان و مقابله با اختلال اضطرابي، راهها و شيوه هاي درماني متعددي وجود دارد: از جمله: 1) شيوه آرميدگي: يادگيري آرميدگي مانند هر مهارتي نياز به زمان و تمرين دارد. اكثر افراد مي توانند با سي دقيقه تمرين روزانه به مدت يكماه به نتائج مهم و پايدار دست يابند. شما مي توانيد تمرين آرميدگي را در حالت دراز كشيده و يا اينكه بر روي يك صندلي راحتي به صورت نشسته انجام دهيد در يك اتاق ساكت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغها را خاموش كنيد و چشمانتان را ببنديد. اين امر حواسپرتي را كاهش داده و به شما در تمركز بر روي احساسات بدني تان كمك خواهد كرد. قبل از اين كه تمرينها را به طور واقعي شروع كنيد، براي چند دقيقه با چشمان بسته، از طريق بيني نفس بكشيد. سعي كنيد تنفّس آهسته، عميق و از سر معده باشد. اجازه دهيد كه قفسه سينه تان باز و پر از هوا گردد. فشار نياوريد. با تمرين، اين شكل از تنفس به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. با هر بازدم كلمه «آرام» را در ذهن تان تكرار نماييد. با انجام اين عمل عضلات بدن شما به تدريج شروع به آرام شدن خواهند كرد و احساس آرامش به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. هنگامي كه همه تمرينها را به اتمام رسانديد، دوباره به كلمه «آرام» بازگرديد و با هر بازدم آن را در ذهن تان تكرار نماييد. بدين ترتيب يك تداعي ميان كلمه «آرام» و احساس آرامش عميق عضلاني در بدنتان بر قرار خواهد شد، طوري كه عاقبت صرفاً با بستن چشمانتان و فكر كردن به كلمه «آرام» مي توانيد اين احساس را در خودتان ايجاد كنيد. 2) كنترل نَفَس نَفَس زدن: نفس نفس زدن حالتي ناشي از تنفس سطحي و سريع از قسمت بالاي قفسه سينه است. اين حالت در لحظاتي كه سطح اضطراب بالاست ديده مي شود. براي كنترل نفس نفس زدن دو جنبه وجود دارد: الف: توقّف تنفّس بيش از حد سريع ب: پر كردن ريه ها از دي اكسيد كربن، شما بايد ياد بگيريد كه در ابتداي شروع حالت اضطراب از الگوي تنفس تان آگاه شويد و چنانچه متوجه شديد كه تنفّس تان سريع شده است: 1- مشغول هر كاري هستيد آن را متوقف ساخته و سعي كنيد محلّ ساكتي براي نشستن بيابيد. 2- چشمانتان را بسته و در ذهن تان بر روي كلمه «آرام» تمركز كنيد. 3- سعي كنيد تنش مربوط به قسمت بالاي بدن را رها سازيد. از نشستن به حالت قوز كرده كه احتمال نفس نفس زدن را افزايش مي دهد، خودداري كنيد. 4- به آهستگي از سرشكم، نه از قفسه سينه، تنفس كنيد. به هنگام دم چهار شماره به آهستگي بشماريد و بازدم نيز با چهار شماره آهسته صورت گيرد. 5- بر روي بازدم تمركز كنيد. اگر علايم اضطراب بعد از چند دقيقه بر طرف نشوند اين احتمال وجود دارد كه شما به سرعت و به طور مؤثر عمل نكرديد، بنابراين لازم است كه از شيوه تنفس مجدّد استفاده كنيد كه اين شيوه مستلزم تنفس صرف از هواي بازدم مي باشد. 3) پرت كردن حواس: تفكر در مورد نشانه هاي ناخوشايند موجب تشديد آنها خواهد شد. اين نشانه هاي تشديد شده باعث مي شود كه ما احساس اضطراب كنيم. شيوه هاي متعددي براي پرت كردن حواس وجود دارد از جمله: شيوه توقّف فكر؛ به اين طريق كه بايد روي افكار منفي و رنج آور تمركز كرده و آنها را عمداً با صداي بلند بيان كنيد. همانطوري كه بتدريج بيشتر و پيشتر در اين افكار غرق مي شويد، ناگهان با صداي بسيار بلند فرياد مي زنيد «بس كن» و هم زمان دستهايتان را به شدّت به هم مي زنيد، بلافاصله بعد از انجام اين كار، در مي يابيد كه اين سر و صداي شديد سلسله افكار شما را قطع كرده است كه اغلب همين كافي است. تا آنچه كه ذهن تان را مشغول داشته است قطع شود. البته بايد اين شيوه را براي چندين مرتبه تمرين كنيد تا دريابيد كه با فرياد كشيدن «بس كن» افكار به طور موفقيت آميزي قطع مي شوند. مرحله بعدي، فكر كردن به افكار رنج آور بدون بيان آنها با صداي بلند و همزمان فرياد كشيدن كلمه «بس كن» است. در آخرين مرحله، تفكر بدون صداي بلند و به ذهن آوردن كلمه «بس كن» بدون بيان آن مي باشد. سعي كنيد بعد از كلمه «بس كن» به يك محرّكي كه براي شما شوك آور است، مثل صداي بلند، فكر كنيد. 4) ايجاد درد خفيف؛ احساس درد علامت هشدار دهنده اي به مغز، جهت حفظ بدن از آسيب بيشتر، است. نشانه هاي اضطراب را مي توان با تمرين استفاده از يك احساس ملايمي از درد مثل: فشاري كه با ناخنها به كف دست وارد مي شود، يا نيشگون گرفتن لاله گوش، و يا گاز گرفتن آهسته لب، كنترل كرد. شيوه ديگر، بستن يك كش به مچ دست است كه مي توان در پاسخ به افكار غير منطقي و اضطراب آور، كش را كشيد و ضربه اي وارد كرد. 5) تمركز محيطي: اين شيوه به تمركز و توجّه بر روي جزئيات خاص در دنياي اطرافتان مربوط مي شود. نمونه اي از اين روش مي تواند تمركز بر روي شماره اتومبيلها جهت ساختن يك كلمه مركب از همه حروف حك شده بر روي پلاك و يا در يك مهماني شلوغ، شمردن افراد چشم آبي باشد. از اين طريق ذهن مشغول و فعّال مي شود و هيچ فرصتي براي تفكّر منفي و اضطراب آور، پيدا نمي كند. 6) استفاده از يك شي ء پل زننده: يك شي ء پل زننده شي اي است كه شما را به ياد خاطرات خوش گذشته مي اندازد. براي مثال، عكسي از يك روز تعطيل بسيار شاد. شما مي توانيد هر جا كه مي رويد اين شي ء را با خودتان حمل كنيد و از آن به عنوان راهي براي ايجاد آرامش و انبساط روحي استفاده نمائيد. 7) بازي هاي ذهني: گاهي اوقات بازيهايي كه نياز به تمركز افكار دارند مي توانند به پرت كردن حواس از موضوعات فشارزار و اضطراب آور كمك نمايند. براي اين منظور يك كتابچه جدول و يا بازيهائي همچون كلمات متقاطع، يافتن كلمات مخفي و... خريده و خود را در اتوبوس يا هنگام نهار و... به آن مشغول سازيد. اين كار مي تواند به شما در ممانعت از پرداختن به موضوعات فشارزا و اضطراب آور كمك نموده و فكر شما را منحرف سازد.